生活習慣の改善が、生活習慣予防の第1歩!

生活習慣病は、生活習慣が、その発症や進行に大きく関わっていると言われています。食習慣・運動習慣・喫煙・飲酒・ストレスなどがあげられます。

生活習慣の改善が、生活習慣予防の第1歩です。早いうちからの生活習慣の改善で、健康寿命をのばすことが出来るのです。

とはいっても、何をどう改善していけばいいのでしょう。まずは、自分の生活習慣を見直す事が大切です。。自分の生活習慣は、既に“習慣”となってしまっているので、気にせず生活していると、それが悪い習慣だということに気がつかない事もあります。

バランスの良い食事が出来ているか。日々の生活に運動を取り入れる事が出来ているか。喫煙をしているか。お酒を飲み過ぎていないか。適度なリフレッシュをしているか。自己チェックをしてみましょう。

食材について詳しく無いという男性の方も、簡単なチェックから始めてみましょう。例えば、1日の食事に野菜は入っていたかどうか、連日お肉ばかりになっていないか、ラーメンや漬け物など塩分の多いものを取りすぎていないか…など、簡単にチェックをするだけでも良いと思います。まずはチェックを始める事が大切なのです。

運動する習慣の無い人は、運動をしようとして挫折した経験がありませんか?毎朝ウォーキングをする!とはりきって決めて、3日坊主になってしまった事がある方もいるかもしれません。無理のない計画を立てる事も大切です。実現するのが難しい目標を立てて、挫折してしまっては意味がありません。週に2日3日からでも良いので、実現できそうな運動習慣をつくっていく事が大切です!

>> 食事を制限したくないなら、運動しましょう

病院に縁の無かった私が生活習慣病に……

今まで大した病気もせず病院に縁の無かった私は、自分の健康を過信し、食生活も健康管理も放ったらかしにしていました。

ところが先日の人間ドッグで血圧が高い、高脂血症だ、体脂肪が多い、メタボだ、など散々な結果が出て愕然とし、そろそろ年齢的にも今までの生活習慣を続けていてはまずい、生活習慣病をちゃんと理解したいと思い、調べてみることにしました。

数ある生活習慣病の中でも、命に関わる恐ろしい3大習慣病とは、がん、脳卒中、心臓病。そして脳卒中は日本人の命を奪う病気の第3位だそうです。私の母は脳卒中で亡くなりました。

脳卒中

脳卒中には2つのタイプがあり、ひとつは脳血管が詰まる脳梗塞、もうひとつは血管が破れる脳出血とくも膜下出血。以前は日本人の死因第一位だった脳出血が、早期発見、薬や減塩によって血圧を管理することで減り、代わって現在では脳梗塞がとても多いのだそうです。

そう言えば「MRIを撮ったら古い脳梗塞の跡がいくつもみつかりました。」などと、父も病院で言われたことがありました。

画像で見ると、脳の一部が白くなっているところがあり、ああこれが脳梗塞なんだ、とぼんやり思った記憶がありますがそれ以上は理解していませんでした。

>> 参考……脳卒中は俗称、正式には脳血管障害

脳梗塞

脳の血管が何らかの原因で詰まって、血管から脳に血液が行かなくなり、脳が壊死してしまうこと。ではなぜ脳血管が詰まるのでしょうか?

ひとつは脳血管が動脈硬化を起こし、血栓が出来、血管を塞いでしまう。そしてもうひとつは心臓の不整脈によって出来た小さな血栓が流れて来て脳血管を塞いでしまう。

血管が塞がることによって脳に障害が起き、脳の左側、側頭葉だと失語症、脳幹部だと意識障害が起こり命に関わるのですね。

動脈硬化

どうやら動脈硬化と血栓というのがキーワードの様です。
動脈硬化とは、血管が硬くもろくなること。血管は10代からすでに衰え始め、40を超
えるとさまざまな症状が現れ始めるそうです。動脈硬化を引き起こす最大の要因は、高血圧と血中コレステロールだそうです。

>> 参考……血管の健康は、徐々に損なわれていく……

血栓

血栓とは怪我した時にできる、あのかさぶたのイメージなのだそうです。血液中の異物やドロドロな血液が血管を流れて行く途中、血管を傷つけて破ってしまう。すると傷のまわりに血小板が集まり、血栓を作って破れを補修してくれる。できた血栓は自然に溶けてなくなってしまう。

血液のバランスがきちんと取れていれば、たとえ傷が出来たとしても自然に治ってしまうそうです。ところが現代人の食生活や生活習慣の乱れによって、脂肪やコレステロールでドロドロになった血液は、血栓ができやすく溶けにくい性質を持っています。そしてその血栓が出来る場所が心臓なら心筋梗塞、脳なら脳梗塞となるのだそうです。

血液がドロドロになる原因は何??

①水分不足
血液の割合は血漿が約55%、血球が45%です。血漿は液体の部分なので、体内の水分が不足すると血漿が減り、赤血球と白血球が繋がったり粒が大きくなってドロドロになります。ですから朝起きてすぐ、また運動中やサウナ、お風呂の途中にも水分をこまめに取ることが大切。

②ストレス
ストレスがたまると、自律神経の働きでアドレナリンが分泌され血液に流れます。すると血球が活性化して血液がドロドロになるとともに免疫力が低下します。ちなみに、ストレスは生活習慣病をまねく大きな要因ですので、積極的にストレス発散する方法を試すのも大切です

③喫煙
ニコチンが血管を収縮させるので、煙草を吸うと血液が固まりやすく血栓ができやすい、また血中のコレステロールも増え血液ドロドロになります。喫煙も生活習慣病の要因です。
>> 生活習慣病と喫煙の関係

④運動
運動不足が続くと新陳代謝が悪くなり、血中の老廃物や中性脂肪が除去されません。

⑤食生活
食べ過ぎると余ったエネルギーが血糖や中性脂肪として血液に入り込んでしまいます。また、インスタント食品やスナック菓子、ファストフードなどに含まれるトランス脂肪酸が血液に悪影響を及ぼします。

血液サラサラのための食べ物

インスタント食品、スナック菓子、ファストフードが血液に悪いのは良くわかりました。それでは日々何を食べれば良いのでしょう?

【魚】本マグロ(トロ)さば、太刀魚、ハマチ、マイワシ、マダイ
【野菜】にんにく、青シソ、ほうれん草、青ネギ、パセリ、にら、玉ねぎ
【その他】黒酢、梅肉エキス、黒豆、ビール

ビールは意外です。自信が出てきました!もちろん暴飲はだめだそうです。

>> アルコール性肝障害には段階がある

動脈硬化を防ぐには?

血液がサラサラになるとともに、血管も柔らかく若々しく保つことが必要なのですね。それでは動脈硬化を防ぐには何を注意したらよいのでしょうか?

  1. 塩分の摂り過ぎ
  2. 動物性脂肪の摂り過ぎ
  3. 食物繊維をたくさん摂る
  4. 青魚や大豆製品を摂ること
  5. 甘いものやアルコールを控える

血液と血管を若く保つ方法のまとめ

  1. 高血圧に注意
    最高血圧:140mmHg以上 最低血圧:90mmHg以上
  2. 塩分は一日に6gまで。ちなみに日本人の平均は11g。
  3. 脂肪、糖分を多く含むものを取らない
  4. 運動する
  5. タバコは吸わない
  6. アルコールは控えめに